重量訓練 – 觀念篇
本帖最後由 asd52305230 於 2010-7-19 03:15 PM 編輯一、重量訓練的原理
有人說，給你魚吃不如告訴你哪裡有魚可以釣，所以我認為瞭解原理很重要。
那麼，肌肉成長變大的原理到底是什麼？這就有必要好好的，瞭解之後你才能
真正的在往後的訓練裡徹底的成長，並且知道自己究竟在做什麼，我發現很多
人不瞭解原理，所以其實最後都是在照著別人給的東西練，或者是自己亂練。
首先，我們先從生活中的一些東西，來讓你瞭解肌肉究竟是怎麼被鍛鍊出來的，
日常生活裡我們都會不斷的走路，使用到手拿筆或者搬重物，這些動作都需要使
用到我們身上的『肌力』(肌肉所產生的力量)，而使用到肌力的多寡則要視你搬
動的重物，或者是你走路的力道等等來決定。
那麼，一般來說，你日常生活所用到的肌力，其實根本不到最大肌力的一半，什
麼？這時候你一定會問說，先跳出一個『肌力』已經讓人搞不清楚了，現在又跳
出一個『最大肌力』，鬼才知道你再講什麼，當然現在就會告訴你，我們舉個簡
單的例子，最大肌力就好比你握筆的時候你用力 2 kg 的力，但其實你的極限可
以握到 8 kg，那這個極限 8kg 就是你握力的最大肌力。
再舉個例子，假設你走路用的力是 50 kg ，可是這只是要讓你走下去的力量，
你如果用力踹下去動用到最大肌力可能可以到 200 kg ，300 kg ，這就是你
腿部的最大肌力，我這樣舉例除了告訴你最大肌力是啥之外，我還刻意的讓你知
道，你日常生活裡用到的肌力絕對都不到你最大肌力的一半，就算你是搬運工或
者是粗工還是快遞員，你用到的頂多也只有一半多一點點罷了。
既然瞭解了這個，那麼我們在回到正題吧，重量訓練的原理究竟是什麼呢？當你
的身體某一個肌肉受到了強大的刺激而遭到破壞，那麼下一次當細胞組織生長時
，為了對抗這個讓身體受到破壞的強大的力，重生的肌纖維就會變的更粗更強大
，而肌肉也就在這個過程中產生了。
簡單的說，身體就像是有一種保護機制一樣，他會保護你不要受到外來嚴重的傷
害，而儘管這個外來的傷害現在已經無法避免了，但身體修復了傷害之後便會長
出更強硬的組織，以對抗下一次有一樣的傷害時不會受傷，如此一來肌肉就會越
來越結實且越來越大了。
瞭解了這點，那我們再回到另一個正題，所以我們要鍛鍊某一塊肌肉，就是要把
他弄受傷 !! 你沒有看錯，就是這麼變態，這就是肌肉訓練最簡單的原理與真相
，當然他背後還有很多很多的因素夾雜在一起，但那些因素都要等到你先破壞了
肌肉組織，才有的說下去，所以重量訓練的原理就在這裡了。
你映象中的重量訓練，應該逃不掉啞鈴，逃不掉槓鈴，逃不掉大重量，如果是這
樣，那麼恭喜你你映象中的重量訓練是對的，反過來說如果你映象中的重量訓練
是不斷的舉啞鈴，還可以談笑風生的那種歡樂的行為，那我想你真的是弄錯了。
套一句 YouTube 某個 Bodybuilding Video 的名稱
「Body Building Is In Blood」
重量訓練是殘酷、血腥的，這個過程裡沒有什麼喜悅，只有痛苦。
你想要讓肌肉成長的唯一首則，就是盡情的破壞你現有的肌肉吧！！
不知不覺怎麼講的又有點熱血了，好吧，簡單的原理應該是這樣，我們繼續講下去。
那麼接下來我們來進入另一個課題，肌肉是怎麼被破壞的？怎麼做才能破壞？
客觀的條件實在是太多了，在這裡我們簡單的談幾個關鍵的因素就好，首先是
達到完全的充血，我們要鍛鍊的肌肉一定要達到一個腫脹，也就是血液集中在
那塊鍛鍊的肌肉上，這樣肌肉才能達到完全的充血。達到完全的充血之後接下
來就是以高強度的刺激來造成肌纖維的斷裂，如此一來就達到了肌肉破壞的簡
單要素了。
那麼如果沒有成功的破壞掉肌肉，會有什麼壞處呢？這個答案太簡單了，你當
天的訓練就完全等於「練爽的」，什麼叫做練爽的？就是你有流汗，有運動有
爽到這樣，對於肌肉的增幅完全沒有任何的幫助，所以為什麼要告訴你這些理
論，就是希望你如果接觸這個全新的領域，你一點概念都沒有的話，我覺得這
些東西寫在前頭，應該都會有很大的幫助。
因為要練大肌肉什麼的，絕對不是抱著「我每天都有跑健身房」、「我每天都
舉很多下啞鈴」、「我每天都做扶地挺身」這樣一些簡單的概念就會練大，台
灣跟老美的風氣不太一樣的地方就在這裡，老美因為很流行健身，所以重量訓
練的觀念都很好，可是台灣在這一塊就有著很多傳統錯誤的觀念，而如果你抱
著隨便練一練都會練到滿身是肌肉，這樣的觀念，那真的是「錯很大」。
二、什麼東西構成肌肉？
全部參在一起講，有一個好處就是你不會問東問西的，所以我乾脆這邊也把這
部分給講完，如果你對這個真的產生一些興趣了，恐怕你就會對這個問題感到
有興趣，究竟是什麼東西構成了肌肉呢？
肌肉最主要的成分是「Protein」，也就是蛋白質，英文 Preotein 這個字的
本意就是構成人體所需的基本物質，那麼上面那一大段談到的重點，我們要破
壞肌肉這件事，那麼修補肌肉當然就需要攝取額外的蛋白質，來補充這些損壞
的組織，所以為什麼練健美的人，重量訓練的人都會吃一下高蛋白的東西，諸
如你可能聽過的「乳清」這類的營養品。
那麼不補充蛋白質會怎麼樣呢？簡單嘛，就是練不大，肌肉無法變大，就同上
面那一段提到的，恭喜你你是去練爽的，這時候你一定會說，幹？又是練爽？
媽的我好不容易破壞肌肉，結果只因為我沒補充蛋白質來修補這些肌肉，結果
又變成練爽的？沒錯，這就是真實，所以你要認清這條路，要增大肌肉，不只
是訓練，你還要兼顧很多東西你才能得到相對應的成果。
不知不覺這篇文章又在講重量訓練三大要素了「訓練」、「營養」、「休息」
但其實這大概就是，重量訓練最重要的三大理論吧！你如果能把這三塊都搞的
很清楚，沒有什麼模糊，那我相信你一定沒有練不大的問題，因為剩下的只是
你要不要做而已，我認為這些理論真的很重要，因為當你迷失的時候，回過頭
重新看一看這些理論，往往就會找到一些你尋找的答案了。
三、睡眠究竟有什麼重要的？
從上面一個段落延伸下來，就乾脆把最後一塊的休息也給介紹一下好了，有一
些有醫學背景或者是有醫學知識的朋友應該知道，身體恢復一整天的疲憊最主要
就是在睡眠的時候了，而既然你白天作了這麼疲勞的事，辛辛苦苦的把肌肉破壞
，然後你又攝取了適量的蛋白質，結果你沒有好好的睡足一定的時間，那麼也是
徒勞無功的。
所以睡眠講的很簡單，有多少人能做到一天睡足 8 小時呢？我想這對現代人來
說恐怕真的很不容易，因為連我自己都無法做的到，所以如果你能夠做好這一塊
，那真的是已經勝過很多人了，好好珍惜你得睡眠時間，善待你得身體。
心得
我個人是大學生
目前有在練籃球和網球
我會踏入健身這一塊主要是想要增加在籃球上體能和對抗性的問題
順便讓自己網球上的球質更重更快
我這個人一但覺得要做一件事就會對他全心投入
一開始我去學校的健身房自己狂做
但根本不了解所謂的重訓的方法
包括如何安排菜單和休息的重要性等
連姿勢有些事後也發現有錯
但在這半年來
我不敢說我已經是高手
但我確定我可以大概了解健身的基本原則
自我半年前接觸健身這塊領域
我就常在網路上爬文或去書局找書翻閱
而這系列文是我在一個月前看到的
也是我看過眾多有關健身重訓這塊寫得最棒的
可以讓我們用更有效率的方式進行重訓和健身
也可以讓我們健身重訓的效果更好
更重要的是可以破解新手對重訓這領域的誤解甚至讓新手不容易受傷
將重訓的基本原理搞清楚對以後真的很有幫助的
也會讓自己更有動力持訓做重訓唷
至於個人認為值得一提的是有關休息部分
休息真的可以讓重訓健身的成效明顯許多^^(個人實際經驗~)
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受益無窮 看起來練肌肉變得很深奧的學問了 最後一段睡眠的時間
我做到睡8小時
是我太閒的意思嗎... 看完真的有用耶
學到很多正確而且跟以前不同的觀念<br><br><br><br><br><div></div> 挖!!!
大大分享得好詳細
學到好多東西
不過
看來要練好肌肉真的不容易
我已經運動有幾年了
不過肌肉還真的很少......
瘦雞一隻ˊˋ 大大滴分享真的太棒.三塊領域分析的著麼清楚.句句寫實真是開了一張靈丹妙藥.感恩大家分享^^ 原來蛋白質的補充是這麼的重要
謝謝板大知識的分享 受益無窮，
把之前的觀念又再補充得更完美。 寫的很詳細又很有用~
文字風格也挺有趣的，謝謝分享<br><br><br><br><br><div></div> 回復 1# asd52305230
感謝分享~~
筆記收藏~~ 謝謝分享
似乎有段時間都是練爽的(汗 之前聽同好說健身完喝牛奶可以使肌肉更明顯的原理，應該也是補充蛋白質吧！
睡眠應該是讓肌肉休息，但現在能睡滿8小時的人應該不多，小弟亦不例外，因此我是採健身後按摩與拉筋來消除肌肉累積的壓力。
健身還是得日積月累的堅持，感謝大大熱心分享重訓知識，也預祝你成效卓著。 感謝分享~希望能有進步@@
大大辛苦了 回復 1# asd52305230
哇 原來如此 有恍然大悟的感覺
謝謝大大發這篇文 小弟我受益良多<br><br><br><br><br><div></div>