頁:
[1]
2
增加肌肉強度方法
增加肌肉成長的訓練方法很多.其原則上不外乎是中重量.高組數.中高次數及多樣性.但是每一個人都可能發展出一套適合自己的訓練方法.以下列舉常用的一些增強肌肉的方法.
一.暫停法--次間暫停(支撐重量時)2-3秒.組間休息30-60秒(愈短愈好).次間暫停是訓練肌
力最佳的方法.以60%-80%的重量做4-8下.如果能超過8下再加重.使之降至8下以內.再超
過再加重.如此肌力愈來愈強.重量可以愈舉愈重.
二.遞減法--由重到輕無休息持續3-4組當成一組做.每組4-8下.可增加肌肉刺激強度.
三.超重法--重量加到100%.每一下姿勢都必須保持正確.集中注意力.使肌肉超出負重能力.
四.失敗法--輕中重量每組做到做不起來為止.最有效的肌肉強度刺激方法.
五.擺動法--超重量利用擺動做到.可提高肌肉負重能力.
六.輔助法--最後幾下由他人幫助做到.是一種訓練肌耐力的方法之一.
七.慢速法--中重量每一下都做得很慢(收縮10秒.伸展5秒).需集中精神控制肌肉每一次的
運動.最安全的增加肌肉強度方法.
八.巨組法--相同肌群不同兩組當作一組做中間不停.或是同一塊肌肉數個不同角度的動作
組合成一組做.可擴大肌肉全方位的成長
以上各種方法可依個人情況搭配運用.但勿經常使用以避免過度訓練造成反效果.很多人喜
歡並習慣只練他們的優點及方法.長期下來造成不對稱.應該要去除這種自以為是的觀念.
試著多嘗試一些新方法及訓練部位...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 很棒的分享喔!
感謝您的分享最近正在找這類的資訊! 感謝大大的分享 我會利用有控的時間來戀戀看 我也提供網路的方式:
1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深， “超量恢復”明顯，鍛煉效果極佳。
消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 感謝大大的分享~~很棒的資訊,有機會一定會試試~~<br><br><br><br><br><div></div> 感謝大大誠心分享~~~{:1_newboss:} 原來還有可以增加肌肉強度的方法
謝謝板大的分享阿!! 回復 1# yuang1985
感謝分享 感謝版大無私分享
很有用處 可是擺蕩法有點像是借力喔
借力就比較容易受傷
而且效果也不太好<br><br><br><br><br><div></div> 有的方法第一次看到 下次可以試試看 感謝大大的分享 我會利用有控的時間來戀戀看 我都用失敗法 雖然很痛苦 但是有效阿 不知道有沒有金字塔型的練法呢 謝謝分享
只不過家裡器材太少 ＝ ＝ 能做到的方式不多<br><br><br><br><br><div></div>
頁:
[1]
2