一年來的成果,想要再加強讓肌肉變大,有何方法??
小弟身高167CM.體重55公斤~運動到現在大概11個月,線再一三五重訓,先150下仰臥起坐,抬腿12下10組,之後推舉35磅10下*10組,後伏地挺身50*2組,滾輪10下*2組~
想要再讓肌肉變大,請問各位大大有沒有辦法,因為我實在吃不胖~<div></div> 2頭彎舉35P 一組10下共8組 動作要求
一下完成時間4秒左右 組間間隔1分30秒
腳墊高的伏地挺身 雙手大概比間寬1.5倍
一組30下 共7組 動作要求一下完成時間三秒左右 組間間隔一分鐘
單槓正反手 都是 一組6~8下 不借力不擺蕩 共5組 組間間隔一分30秒
手撐床沿 腳放地上 一組20下 共6組 組間間隔1分鐘
這是我目前在家練的菜單 可以參考看看
不管如何 就是一切以不借力為原則就是了...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 大大要不要試試看 把各肌群拆開在三天練 一天只練一到兩個肌群
把每個肌群的訓練做15~24組之間 每個肌群一週只練一次
我練了跟你差不多的時間 我肌肉量有明顯的增加(不過離目標還有一段距離)
然後負荷的強度大概 第一個動作6~8RM 6~8組(多關節動作)
第二~第三個動作8~10RM 3~6組(不一定)
第四個動作就10~15RM 3組(單關節運動)
我一週三天 前三、四個月是練全身
之後就只練上半身 然後就再找幾天去慢跑
只練上半身 我的課表是
星期一 胸肌 二頭
星期三 肩膀 三頭
星期四 背肌 腹肌
至於大大吃不胖 可以試試看練完後喝高蛋白
我身邊天生吃不胖的朋友是說 他們搭配高蛋白後 效果還不錯
但我也沒喝過高蛋白 所以我也不知道有喝跟沒喝會差多少
只知道他比較容易吸收 練完後馬上喝 比吃肉 吸收的還要快
還有我只是說大大假如一樣一週練三天
一個肌群 一週只練一次的話 肌肉是可以練大的
當然還有其他時間 可以再加下半身 還有下背肌
大大現在的訓練 比較沒有平均的分配在全身
假如只看上半身
大大的上背肌群 下背肌 還有二頭 就沒什麼訓練到...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 大腿也要重訓,可以分泌肌肉成長激素,這樣你上半身應該可以更強壯 非常謝謝各位大大的分享,會試著各位大大的分享練練看,接下來會在練練下半身的部份,非常期待接下來的成果,感激不盡~<br><br><br><br><br><div></div> 要練大一定重負荷，你練的重量太輕，練再久也很難練大。 猜開戀看看,不要一次練全身............ 重量加重就可以了 一樣的重量很容易瓶頸的 因為大腦會記住你肌肉所承受的重量
所以要加重去刺激 我太胖ㄌ 練一下就好累唷~~ 重量不夠 要練大肌群 你練的幾乎都小機群 練完 記得要喝高蛋白<br><br><br><br><br><div></div> 大腿也要重訓,可以分泌肌肉成長激素,這樣你上半身應該可以更強壯 bad~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 蛋白質狂喝阿
喝到雞肉都抱掉 是時候加重了
還有要多練練腳 我也想要練練看~~~~~~
應該都要先方開來練八<br><br><br><br><br><div></div>